Chroniques d'un gymrat (1) : Pourquoi j’ai arrêté le développé couché ?

     Après un an à avoir poussé la barre de DC au rythme de trois fois par semaine, j’ai difficilement atteint les 110kg pour 73kg de poids de corps ce samedi 17 mai 2025. A quel prix ? au total : une tendinite à chaque coude au cours de l’année dont une toujours présente (au bras gauche) depuis quatre mois et une autre tendinite à l’épaule (gauche, compensation oblige). J’ai donc décidé, après avoir quelque peu étudié la morpho-anatomie auprès des vidéos de Pierre Lesueur, d’arrêter ce cycle de « force » au développé couché pour passer à un programme archétypé musculation sans DC. Mon ancien programme : 

Lundi : 

  • DC 3*3 (80/90% du max) (repos : 4-5 minutes)
  • Presse à pecs incliné 3*6-10 (repos : 2 min)
  • DC prise serrée 3*10-15 (repos : 2m)
  • Haltères-front 3*15-20 (1.30m)

Mardi : jambes (ne jamais skipper les jambes !)

Mercredi : 

  • DC pause 2*1 (88/92% du max) (5-6 min)
  • DC Larsen 3*5 à 70/75% du max (3-4 min)
  • Oiseau poulie 3*20-30 (1 min)
  • Elévations latérales haltères 3*20-30 (1 min)
  • Elévations latérales poulie 3*20-30 (1 min)
  • Abdos

 Jeudi : 

  • Tractions 3*15-20 (1.30 min)
  • Rowing à la smith 3*10-15 (1.30)
  • Pull-over poulie 3*15-20 (1)
  • Curl poulie 3*15-20 (2)
  • Curl marteau 3*15-20 (1.30)
  • Curl marteau corde/poulie max reps dégressif

Vendredi : repos

Samedi : 

  • DC 1*1 (95/102.5% du max)
  • Tirage frontal 3*20-30 (1)
  • Oiseau haltères 3*20-30 (1)
  • Elévations latérales haltères 2*20-30 (1)
  • Elévations latérales poulie 2*20-30 (1)

 Dimanche : 

  • Tractions 2*6-10 (3)
  • Tirage horizontal 3*15-20 (1.30)
  • Tirage vertical 3*15-20 (1.30)
  • Tractions supination 3*15-20 (1.30)
  • Abdos

 Volume hebdomadaire : 

  • Pecs : environ 10
  • Dos : 20
  • Biceps : environ 7
  • Triceps : 6
  • Epaules : 19
  • Ischios : 6
  • Quadriceps : 6

     Avoir autant charbonné sur les épaules m’a permis d’avoir un bon ration taille/épaule de 1,65 (🦖) et de préserver ma posture en me concentrant sur l’arrière d’épaule pour compenser la pression mise sur l’avant avec le DC. Malgré un point faible structurel au niveau des pecs — bras longs/petite cage thoracique, d’où mes difficultés à performer sur le DC et mes blessures à répétitions — j’ai pu tout de même pu sensiblement développer mes pecs. Vous remarquerez sur ces photos — qui font également office de bilan après deux ans de musculation — que je n’ai absolument pas de haut de pecs, ce qui est très disgracieux :

Hormis ce manque d’esthétisme pour ce qui est des pectoraux, le reste est satisfaisant. Mon nouveau programme, que voici, est donc accentué sur le haut des pecs : 

Lundi : repos 

Mardi : pecs/épaules 

  • Ecarté poulie 3*15-20 (repos : 1 minute)
  • Presse inclinée 2*10-15 (repos : 1.30 min)
  • Dips (pecs) 3*10-15 (repos : 1.30m)
  • Ecarté incliné (15°C) 3*15-20 (1 min)
  • Elévations latérales haltères 3*20-30 (1)
  • Elévations latérales poulie 3*20-30 (1)
  • Abdos gainage « dragonfly » (il faut la voir…)

 Mercredi : jambes 

  • SDT jambes tendues 2*15-20 (1.30)
  • Leg curl 2*15-20 (1.30)
  • Leg extension 2*15-20 (1.30)
  • Presse à cuisse 2*15-20 (2)
  • Hip-trust 2*15-20
  • Cardio rameur

 Jeudi : dos/biceps 

  • Pull-over poulie 3*15-20 (1)
  • Tractions 2*15-20 (1.30)
  • Rowing à la barre 3*10-15 (1.30)
  • Curl poulie 2*15-20 (1.30)
  • Curl marteau 3*15-20 (1.30)
  • Curl poulie (corde) max reps dégressif à la mort
  • Abdos obliques « essuie-glace » (genou repliés…pour le moment)

Vendredi : repos 

Samedi : haut de pecs/triceps 

  • Ecarté poulie (haut de pecs) 3*15-20 (1)
  • DC incliné à la smith 2*10-15 (2)
  • DC prise serrée 2*10-15 (2)
  • Haltères-front 3*15-20 (1.30)
  • Extension triceps (derrière la nuque) 3*15-20 (1)
  • Abdos relevé de jambes 3*10-15 (1)

 Dimanche : dos/épaules 

  • Oiseau poulie 3*20-30 (45s)
  • Oiseau haltères 3*20-30 (45s)
  • Tractions 2*8-12 (2)
  • Tirage horizontal 2*15-20 (1.30)
  • Tirage vertical 2*15-20 (1.30)
  • Elévations latérales haltères 2*20-30 (1)
  • Elévations latérales poulie 2*20-30 (1)
  • Curl avant-bras 2*20-30
  • Cardio rameur

 Volume hebdomadaire : 

  • Pecs : 16
  • Dos : 18
  • Biceps : 6
  • Triceps : 8
  • Epaules : 10
  • Ischios : 5
  • Quadriceps : 5

Pour construire mon programme je me suis largement appuyé sur les vidéos de Pierre Lesueur et de Rudy Coia : 

Sur l’importance de faire des séries longues : 

https://www.youtube.com/watch?v=9uBfEGHgGds&list=PLRv-F6gL3KJaE230Ib5T-wGyncY2RMNN0&index=3 

Sur l’entrainement des pecs : 

https://www.youtube.com/watch?v=DziPYrKarlw&list=PLRv-F6gL3KJaE230Ib5T-wGyncY2RMNN0&index=5

https://www.youtube.com/watch?v=GWQdj0CSrcc&list=PLRv-F6gL3KJaE230Ib5T-wGyncY2RMNN0&index=8 

Sur l’entrainement des jambes : 

https://www.youtube.com/watch?v=VrpSnfShrao&list=PLRv-F6gL3KJaE230Ib5T-wGyncY2RMNN0&index=4

https://www.youtube.com/watch?v=4wBd1lAyrUU&list=PLRv-F6gL3KJaE230Ib5T-wGyncY2RMNN0&index=35 

Sur l’entrainement du dos : 

https://www.youtube.com/watch?v=MT-GVSLbRZY&list=PLRv-F6gL3KJaE230Ib5T-wGyncY2RMNN0&index=6

https://www.youtube.com/watch?v=YpVpJ4HvZqI&list=PLRv-F6gL3KJaE230Ib5T-wGyncY2RMNN0&index=25