Après un an à avoir poussé la barre de DC au rythme de trois fois par semaine, j’ai difficilement atteint les 110kg pour 73kg de poids de corps ce samedi 17 mai 2025. A quel prix ? au total : une tendinite à chaque coude au cours de l’année dont une toujours présente (au bras gauche) depuis quatre mois et une autre tendinite à l’épaule (gauche, compensation oblige). J’ai donc décidé, après avoir quelque peu étudié la morpho-anatomie auprès des vidéos de Pierre Lesueur, d’arrêter ce cycle de « force » au développé couché pour passer à un programme archétypé musculation sans DC. Mon ancien programme :
Lundi :
Mardi : jambes (ne jamais skipper les jambes !)
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi : repos
Samedi :
Dimanche :
Volume hebdomadaire :
Avoir autant charbonné sur les épaules m’a permis d’avoir un bon ration taille/épaule de 1,65 (🦖) et de préserver ma posture en me concentrant sur l’arrière d’épaule pour compenser la pression mise sur l’avant avec le DC. Malgré un point faible structurel au niveau des pecs — bras longs/petite cage thoracique, d’où mes difficultés à performer sur le DC et mes blessures à répétitions — j’ai pu tout de même pu sensiblement développer mes pecs. Vous remarquerez sur ces photos — qui font également office de bilan après deux ans de musculation — que je n’ai absolument pas de haut de pecs, ce qui est très disgracieux :
Hormis ce manque d’esthétisme pour ce qui est des pectoraux, le reste est satisfaisant. Mon nouveau programme, que voici, est donc accentué sur le haut des pecs :
Lundi : repos
Mardi : pecs/épaules
Mercredi : jambes
Jeudi : dos/biceps
Vendredi : repos
Samedi : haut de pecs/triceps
Dimanche : dos/épaules
Volume hebdomadaire :
Pour construire mon programme je me suis largement appuyé sur les vidéos de Pierre Lesueur et de Rudy Coia :
Sur l’importance de faire des séries longues :
https://www.youtube.com/watch?v=9uBfEGHgGds&list=PLRv-F6gL3KJaE230Ib5T-wGyncY2RMNN0&index=3
Sur l’entrainement des pecs :
https://www.youtube.com/watch?v=DziPYrKarlw&list=PLRv-F6gL3KJaE230Ib5T-wGyncY2RMNN0&index=5
https://www.youtube.com/watch?v=GWQdj0CSrcc&list=PLRv-F6gL3KJaE230Ib5T-wGyncY2RMNN0&index=8
Sur l’entrainement des jambes :
https://www.youtube.com/watch?v=VrpSnfShrao&list=PLRv-F6gL3KJaE230Ib5T-wGyncY2RMNN0&index=4
https://www.youtube.com/watch?v=4wBd1lAyrUU&list=PLRv-F6gL3KJaE230Ib5T-wGyncY2RMNN0&index=35
Sur l’entrainement du dos :
https://www.youtube.com/watch?v=MT-GVSLbRZY&list=PLRv-F6gL3KJaE230Ib5T-wGyncY2RMNN0&index=6
https://www.youtube.com/watch?v=YpVpJ4HvZqI&list=PLRv-F6gL3KJaE230Ib5T-wGyncY2RMNN0&index=25