Chroniques d'un gymrat (1) : Pourquoi j’ai arrêté le développé couché ?

Après un an à avoir poussé la barre de DC au rythme de trois fois par semaine, j’ai difficilement atteint les 110kg pour 73kg de poids de corps ce samedi 17 mai 2025. A quel prix ? au total : une tendinite à chaque coude au cours de l’année dont une toujours présente (au bras gauche) depuis quatre mois et une autre tendinite à l’épaule (gauche, compensation oblige). J’ai donc décidé, après avoir quelque peu étudié la morpho-anatomie auprès des vidéos de Pierre Lesueur, d’arrêter ce cycle de « force » au développé couché pour passer à un programme archétypé musculation sans DC. Mon ancien programme :

Lundi :

DC 3*3 (80/90% du max) (repos : 4-5 minutes)
Presse à pecs incliné 3*6-10 (repos : 2 min)
DC prise serrée 3*10-15 (repos : 2m)
Haltères-front 3*15-20 (1.30m)

Mardi : jambes (ne jamais skipper les jambes !)

Mercredi :

DC pause 2*1 (88/92% du max) (5-6 min)
DC Larsen 3*5 à 70/75% du max (3-4 min)
Oiseau poulie 3*20-30 (1 min)
Elévations latérales haltères 3*20-30 (1 min)
Elévations latérales poulie 3*20-30 (1 min)
Abdos

Jeudi :

Tractions 3*15-20 (1.30 min)
Rowing à la smith 3*10-15 (1.30)
Pull-over poulie 3*15-20 (1)
Curl poulie 3*15-20 (2)
Curl marteau 3*15-20 (1.30)
Curl marteau corde/poulie max reps dégressif

Vendredi : repos

Samedi :

DC 1*1 (95/102.5% du max)
Tirage frontal 3*20-30 (1)
Oiseau haltères 3*20-30 (1)
Elévations latérales haltères 2*20-30 (1)
Elévations latérales poulie 2*20-30 (1)

Dimanche :

Tractions 2*6-10 (3)
Tirage horizontal 3*15-20 (1.30)
Tirage vertical 3*15-20 (1.30)
Tractions supination 3*15-20 (1.30)
Abdos

Volume hebdomadaire :

Pecs : environ 10
Dos : 20
Biceps : environ 7
Triceps : 6
Epaules : 19
Ischios : 6
Quadriceps : 6

Avoir autant charbonné sur les épaules m’a permis d’avoir un bon ration taille/épaule de 1,65 (🦖) et de préserver ma posture en me concentrant sur l’arrière d’épaule pour compenser la pression mise sur l’avant avec le DC. Malgré un point faible structurel au niveau des pecs — bras longs/petite cage thoracique, d’où mes difficultés à performer sur le DC et mes blessures à répétitions — j’ai pu tout de même pu sensiblement développer mes pecs. Vous remarquerez sur ces photos — qui font également office de bilan après deux ans de musculation — que je n’ai absolument pas de haut de pecs, ce qui est très disgracieux :

Hormis ce manque d’esthétisme pour ce qui est des pectoraux, le reste est satisfaisant. Mon nouveau programme, que voici, est donc accentué sur le haut des pecs :

Lundi : repos

Mardi : pecs/épaules